Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi mang thai

Khi mang thai, bạn cần được nghỉ ngơi hơn bao giờ hết. Việc phát triển một cuộc sống mới bên trong bạn đang tiêu hao cả về thể chất và cảm xúc.

Tại sao khi bạn đang mang thai lại khó ngủ đến vậy, vào lúc bạn cần nhất?

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn 9 mẹo hữu ích để có được phần còn lại mà bạn khao khát.

Mục lục

• Giấc ngủ khi mang thai ảnh hưởng như thế nào đến việc sinh con
• Mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn khi mang thai
• Tư thế ngủ tốt nhất cho phụ nữ mang thai
• Lợi ích của Giấc ngủ và Nghỉ ngơi trong Thời kỳ Mang thai

---

Giấc ngủ khi mang thai ảnh hưởng như thế nào đến việc sinh con

Sinh con là một phần của việc sinh con mà mọi bà mẹ đều vui mừng vượt qua. Mặc dù thật tuyệt vời khi cảm thấy con mình đạp trong bụng, nhưng những cơn đau đẻ lại ít được chào đón hơn nhiều.

Tuy nhiên, những bà mẹ ưu tiên giấc ngủ trong thời kỳ mang thai cũng sẽ thấy rằng nó cũng có thể giúp ích cho quá trình sinh nở.

Mẹ được nghỉ ngơi đầy đủ khi vào phòng sinh sẽ có khả năng chịu đau cao hơn. ^(một) . Họ cũng có xu hướng chuyển dạ nhanh hơn, điều mà các bà mẹ ở khắp mọi nơi nên mở rộng vòng tay chào đón.

Ngoài ra, họ sẽ có khả năng tập trung cao hơn để tập trung vào bất cứ điều gì sai sót trong trường hợp họ phải đưa ra quyết định lớn một cách nhanh chóng.

Với đứa con đầu lòng của tôi, tôi đã mất ngủ rất nhiều. Tôi vẫn tỉnh táo trong suốt quá trình chuyển dạ dù bị gây tê ngoài màng cứng. Tôi đã đẩy trong một tiếng rưỡi. Với đứa con thứ hai, tôi được nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giấc kể từ khi tôi bị gây tê ngoài màng cứng và cuối cùng phải rặn trong 20 phút.

Mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn khi mang thai

Dưới đây là một số mẹo khả thi để giúp bạn nắm bắt một số điều cần thiết.

một.Tạo một quy trình ban đêm vững chắc

Khi con bạn chào đời, bạn sẽ hiểu sức mạnh của một thói quen vào ban đêm tốt cho con mình - nó có thể nhẹ nhàng và có thể báo hiệu cho cơ thể và tâm trí của chúng rằng đã đến giờ đi ngủ. Thói quen vào ban đêm cũng tốt cho bạn.

Thói quen ban đêm của bạn có thể là tắm vòi sen nước ấm để thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, nhấm nháp một tách trà và ăn nhẹ trong khi thư giãn đầu óc với chương trình truyền hình yêu thích.

hai.Các hoạt động có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Chìa khóa để chọn một hoạt động giúp bạn dễ ngủ là không làm cho nó trở nên quá phấn khích. Bạn không muốn xem một bộ phim mà bạn đã muốn xem trong nhiều tháng.

Bạn nên tìm một thứ gì đó có thể gây hứng thú một cách tự nhiên, chẳng hạn như đọc một số tạp chí khoa học nhàm chán hoặc xem một bộ phim đen trắng cũ mà bạn không nghĩ rằng sẽ thu hút được sự quan tâm của mình.

Một điều khác bạn có thể làm là tắm nước ấm trong khi nghe nhạc thư giãn.

3.Hãy thử những thực phẩm và đồ uống này để giúp bạn ngủ ngon hơn

Khi tìm cách để ngủ ngon hơn, đừng bỏ qua lựa chọn đồ ăn và thức uống của bạn. Một số hoạt động như một loại thuốc ngủ ma thuật. Và khi bạn ăn một vài món vào bữa tối trước khi đi ngủ, điều đó thậm chí còn tốt hơn.

Dưới đây là một số lựa chọn tuyệt vời:

• Trái kiwi.
• Tôi là sản phẩm.
• Đậu.
• Atiso.
• Nước ép anh đào, và như một lợi ích phụ, nó có thể rất tốt trong việc giảm đau nhức - những người chạy bộ sử dụng nó cho mục đích đó.
• Các loại ngũ cốc.
• Sữa chua.
• Cải xoăn.
• Chuối.
• Sữa ấm.

Bốn.Tránh hoặc cắt giảm những điều này

Có một số điều bạn nên tránh xa nếu bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ yên bình trước khi đi ngủ.

Chất lỏng

Quá nhiều đồ uống trong một hoặc hai giờ trước khi ngủ sẽ khiến bạn phải chạy vào phòng tắm lúc nửa đêm. Trừ khi bạn thích thú với ý tưởng nghỉ ngơi vào ban đêm hơn bà của bạn, hãy hạn chế đồ uống sau bữa tối và cố gắng hấp thụ hầu hết lượng nước trong ngày và đầu buổi tối.

Các thiết bị điện tử

Điện tử là thứ quá kích thích đối với nhiều người. Cho dù bạn đang chơi Candy Crush ở mức độ khó tiếp cận hay bạn đang theo dõi các email công việc của mình, bạn sẽ quá dễ dàng bị cuốn hút vào các thiết bị điện tử và tất cả những bộ phim truyền hình có thể đi kèm với chúng.

Ngủ trưa khi mang thai

Ngủ trưa là một ý tưởng tuyệt vời cho phụ nữ mang thai vì chúng có thể giúp bù đắp một phần giấc ngủ mà họ không ngủ được vào ban đêm. Nhưng chìa khóa cho giấc ngủ trưa là không để nó hoạt động ngược lại với lịch trình ngủ đêm của bạn.

Điều cuối cùng bạn muốn làm là ngủ trưa để bạn bị mất ngủ vào ban đêm. Vì vậy, nếu bạn đang chợp mắt vào buổi chiều, bạn nên giữ nó đủ ngắn để không ảnh hưởng đến giờ đi ngủ của bạn.

Ngay cả khi bạn chợp mắt vào buổi sáng, thời gian ngắn hơn vẫn có thể tốt hơn. Chợp mắt 20 phút là đủ để sạc lại pin mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ^(hai) .

Nhưng nếu bạn đã có một vài đêm mất ngủ khủng khiếp liên tiếp, bạn có thể muốn ngủ trưa lâu hơn vào buổi sáng nếu có thể. Nó vẫn phải đủ xa giờ đi ngủ của bạn để nó không phá hoại giấc ngủ sắp tới của bạn.

5.Được mát-xa trước khi đi ngủ

Không gì có thể cảm thấy tốt đối với các cơ đang mệt mỏi và đau nhức bằng việc mát-xa. Vàloại massage tốt nhấtlà một trong những bạn không phải trả tiền.

Nếu bạn có thể nói với đối tác của mình để giảm bớt cho bạn mỗi đêm, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và buồn ngủ hơn nhiều. Với một ít bơ hạt mỡ, bạn sẽ gần như có thể nhắm mắt và hình dung mình đang ở spa.

Dưới đây là một số lĩnh vực tuyệt vời để tập trung vào:

• Bụng, nhưng hãy chắc chắn sử dụng một cái chạm nhẹ nhàng.
• Cái đầu.
• Thấp hơn trước.
• Đôi vai.
• Bàn chân.
• Cẳng chân.

6.Sử dụng gối cho bà bầu

Gối dành cho bà bầu là loại gối quá khổ được sản xuất để dành cho những phụ nữ mang thai đang tìm kiếm một tư thế thoải mái hơn.

Có rất nhiều hình dạng gối - hình chữ U, gối toàn thân, gối bơm hơi và gối hình nêm.

Đây là những gì mỗi người có thể làm:

• Tổng số gối cơ thể:Đây là những cách tốt nhất khi bạn bị một số lượng lớn các cơn đau nhức lan ra khắp cơ thể.
• Hình chữ U:Những cách này rất tốt cho những người nằm ngửa khi cố gắng học cách ngủ nghiêng. Họ có thể ủng hộ bạn về phía bạn.
• Gối bơm hơi:Đây là chiếc gối lớn nhất mà bạn có thể tìm thấy và những người ngủ trong bụng dường như rất thích loại gối này.
• Giày cao gót đế bằng:Khi bạn không muốn ngủ chung giường với một chiếc gối lớn nhưng bạn cần thêm một số hỗ trợ cho bụng hoặc lưng, bạn có thể chọn một chiếc gối ôm.
• Hình chữ C:Nếu không có nhiều chỗ trên giường, bạn có thể chọn hình dạng này. Loại này là tốt nhất cho phụ nữ ngoại cỡ.

Cácgối bà bầu tốt nhấtcó thể giúp bạntìm một vị trí thoải máiđể bạn có thể ngủ yên suốt đêm với ít trằn trọc và trằn trọc.

Nếu bạn đang sử dụng nêm, hãy vào vị trí mong muốn và đặt nó ở bất cứ đâu bạn cần hỗ trợ. Nếu bạn đang sử dụng một chiếc gối lớn hơn, có thể dễ dàng nhất là đặt chiếc gối vào vị trí và sau đó trèo lên nó, điều chỉnh nó khi bạn tìm ra vị trí nào cảm thấy thích hợp nhất.

Bạn có thể quấn nó quanh đầu và cổ, chân và bụng của mình tùy theo cảm giác tốt nhất.

7.Làm cho phòng ngủ của bạn trở nên quyến rũ hơn để ngủ

Nếu phòng ngủ là nơi bạn cảm thấy thư giãn, bạn có thể ngủ ở đó tốt hơn.

Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn biến căn phòng của mình thành một nơi ru ngủ bạn.

• Tìm nhiệt độ thích hợp:Bạn sẽ ngủ ngon hơn ởmột căn phòng mát mẻ hơn. Cân nhắc vặn máy điều nhiệt của bạn xuống 68 độ hoặc thấp hơn.
• Tắt đèn:Treo rèm hoặc rèm che cửa sổ để cản bớt ánh sáng đường phố hoặc ánh nắng mặt trời vào buổi sáng.
• Xem xét tiếng ồn trắng:Đôi khi tiếng ồn trắng, như từ quạt, có thể đủ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nếu bạn yêu thích âm thanh của đại dương, hãy xem xét một chiếc máy tạo ra âm thanh sóng.
• Nhận khăn trải giường và chăn thoải mái:Mang thai là thời điểm tuyệt vời để nâng cấp lên số lượng chỉ mà bạn luôn mong muốn cho các trang tính. Với tất cả những gì bạn đang trải qua, bạn xứng đáng được nuông chiều một chút.

số 8.Đeo đai bụng

Một số phụ nữ thề bằng sự thoải máimột băng đeo bụng cung cấp. Nó có thể giúp giảm đau vùng chậu, hông và lưng.

Một số phụ nữ thích ngủ với nó, nhưng những người khác cảm thấy như vậy là quá nhiều và thà ngủ mà không có nó. Bằng cách kiểm soát cơn đau của bạn suốt cả ngày - băng quấn bụng có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm ngay cả khi bạn không đeo trước khi đi ngủ. Nó sẽ giúp giảm đau nhức hàng ngày của bạn.

Nếu bạn không thích mặc nó trên giường, hãy tìm bộ đồ ngủ thoải mái nhất và luồn vào giữa các tấm khăn trải giường.

9.Ứng dụng giúp bạn ngủ ngon hơn

Ứng dụng Sleep có thể phát âm thanh hoặc nhạc thư giãn khi bạn ngủ. Những người khác có thể theo dõi và phân tích các kiểu ngủ của bạn.

Thậm chí có những ứng dụng sách tô màu dành cho người lớn nhằm giúp bạn chống lại sự lo lắng để bạn có thể ngủ.

Bầu trời là giới hạn khi nói đến ứng dụng - bạn có thể tìm thấy những ứng dụng sử dụng liệu pháp thôi miên và ghi âm thiền.

Tư thế ngủ tốt nhất cho phụ nữ mang thai

Hãy xem tất cả các tư thế ngủ phổ biến và cách chúng xếp chồng lên nhau khi mang thai.

Nằm ngửa khi mang thai

Ngủ ngược có thể là tư thế chuẩn bị của bạn trước khi mang thai, nhưng thật không may, bạn sẽ phải dừng việc này lại, ít nhất là cho đến khi sinh em bé.

Tam cá nguyệt nào an toàn cho:Bạn có thể tiếp tục nằm ngửa khi ngủ cho đến khi được 20 tuần, mặc dù bạn nên cai sữa sớm một vài tuần để đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng khi đến thời điểm.

Thuận lợi:Mặc dù bạn nên tránh tư thế này trong nửa sau của thai kỳ, nhưng một số phụ nữ khó nhớ rằng không nằm ngửa vào nửa đêm vì cảm giác khá thoải mái.

Nhược điểm:Nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng và bệnh trĩ.

Rủi ro:Các mạch máu của bạn sẽ bị tác động tiêu cực bởi áp lực của bụng khi bạn ở tư thế này, có nghĩa là bạn có thể làm giảm lưu lượng máu đến em bé. Nhưng nếu bạn thức dậy trên lưng, đừng hoảng sợ. Bạn sẽ cảm thấy buồn nôn và khó thở trước khi con bạn cảm nhận được tác động của nó ⁽³⁾ .

Nằm sấp khi mang thai

Việc nằm sấp khi ngủ có thể là một thách thức đối với các bà mẹ sắp làm mẹ khi bụng đang phát triển của họ cản trở.

Tam cá nguyệt nào an toàn cho:Tư thế này là an toàn cho bất kỳ tam cá nguyệt nào, nhưng nó sẽ ngày càng khó chịu khi thai kỳ của bạn di chuyển.

Thuận lợi:Nếu bạn thích tư thế này, bạn có thể tiếp tục nó ngay cả trong giai đoạn cuối của thai kỳ - có khả năng bạn không phải tìm phương án thay thế. Bằng cách sử dụng một chiếc gối bà bầu hình bánh rán, bạn sẽ có thể kéo dài thời gian ngủ như thế này.

Nhược điểm:Vào khoảng giữa thai kỳ của bạn, nó thực sự bắt đầu khó chịu. Bạn có thể bị đau lưng khiến bạn phải tranh giành một vị trí mới.

Rủi ro:Thực sự không có bất kỳ rủi ro nào - bạn có thể yên tâm tiếp tục làm việc đó miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Ngủ nghiêng khi mang thai

Đây là tư thế ngủ tốt nhất cho bà bầu.

Tam cá nguyệt nào an toàn cho:Điều này là an toàn cho bất kỳ ba tháng nào.

Thuận lợi:Đó được coi là tư thế thoải mái nhất khi bạn mang thai. Gối cũng có thể được sử dụng để hỗ trợ bất cứ nơi nào bạn cần ở vị trí này.

Nhược điểm:Mặc dù không có vị trí nào cảm thấy tuyệt vời trong giai đoạn cuối thai kỳ, nhưng không có bất lợi nào đối với vị trí này.

Rủi ro:Không có rủi ro khi ngủ ở tư thế này.

Lợi ích của Giấc ngủ và Nghỉ ngơi trong Thời kỳ Mang thai

Mặc dù việc ngủ ngon khi mang thai có thể là một thách thức, nhưng lợi ích là rất lớn nếu bạn quản lý được. Dưới đây là một số lợi ích mà bạn sẽ thấy:

• Nó có thể làm giảm căng thẳng:Bạn sẽ gặp căng thẳng trong vai trò một người mẹ tương lai. Bạn sẽ có rất nhiều thứ phải giải quyết - đau đầu, lo lắng, cuộc hẹn với bác sĩ, chuẩn bị cho em bé của bạn và hơn thế nữa. Giấc ngủ sẽ giúp bạn thư giãn và cảm thấy bình tĩnh hơn.
• Nó có thể giúp con bạn tăng cân phù hợp:Những bà mẹ ít ngủ hơn khi mang thai - cả về chất lượng và số lượng - có xu hướng sinh con nhẹ cân hơn. Mặc dù không muốn lập kỷ lục thế giới về em bé nặng nhất, nhưng bạn cũng muốn đảm bảo rằng em bé có cân nặng hợp lý.
• Nó có thể giúp bạn có được kỳ hạn giao hàng đầy đủ:Khi một người phụ nữ ngủ không đủ giấc, họ có xu hướng tăng phản ứng viêm nhiễm, có thể dẫn đến sinh non. Trước tiên, đặt giấc ngủ thành ưu tiên có thể đủ để làm dịu hoặc tránh phản ứng viêm đó.
• Bạn sẽ bớt trầm cảm hơn:Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và trầm cảm rất mạnh - cho dù bạn có đang mang thai hay không ⁽⁴⁾ . Nhưng việc thay đổi lối sống và cơ thể của bạn khiến những lo lắng về sức khỏe của con bạn và bệnh trầm cảm có thể dễ dàng len lỏi nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi.
• Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn:Một giấc ngủ ngon có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Điều đó có thể giúp các bà mẹ sắp sinh chống lại bất kỳ loại vi rút hoặc vi khuẩn nào mà họ tiếp xúc ⁽⁵⁾ . Khả năng chống lại bệnh tật sẽ giúp cả bạn và con bạn khỏe mạnh hơn trong suốt thai kỳ.
• Bạn sẽ có ít áp lực hơn lên cổ tử cung của mình:Khi mang thai, cổ tử cung vẫn đóng, vì vậy em bé của bạn sẽ ở trong. Thư giãn và nghỉ ngơi sẽ giúp cổ tử cung của bạn ở đúng vị trí.
• Máu sẽ lưu thông tốt hơn đến tử cung:Máu đến tử cung nhiều hơn đồng nghĩa với việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho em bé tốt hơn.
• Nó giúp chống lại huyết áp cao:Huyết áp cao có thể tấn công trong bất kỳ thời kỳ mang thai nào, và vì hậu quả có thể nghiêm trọng nên bạn phải nghiêm túc xem xét nó. Một trong những chỉ định phổ biến nhất mà bác sĩ sẽ áp dụng cho phụ nữ bị cao huyết áp là nằm nghỉ trên giường. Đó là bởi vì nghỉ ngơi giúp giảm bớt áp lực từ tim.
• Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn:Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi khi mang thai - điều đó chắc chắn sẽ xảy ra vào một thời điểm nào đó. Nhưng bạn không cần phải cảm thấy kiệt sức trong suốt chín tháng. Khi ngủ đủ giấc, bạn có thể thấy, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
• Nó có thể giúp giữ cho nhau thai bong non:Nhau tiền đạo là khi nhau thai chặn một phần tử cung, đây là một tình huống nguy hiểm cho cả mẹ và con. ⁽⁶⁾ . Để chống lại tình trạng này, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn nghỉ ngơi nhiều.