10 Cách kéo căng khi mang thai để giảm bớt căng thẳng

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc, và kéo giãn cơ là một cách nhẹ nhàng và tuyệt vời để làm điều đó.

Việc kéo giãn hoạt động tất cả các cơ phù hợp để giúp bạn cảm thấy tốt nhất trong quá trình mang thai. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chúng khi đang xem TV hoặc nghỉ ngơi trên giường.

Chúng ta sẽ thảo luận về những lợi ích của việc rạn da khi mang thai, bao gồm cả những trường hợp rạn da mà bạn nên tránh và chúng ta sẽ đề cập đến một số mẹo an toàn chung.

Chúng tôi cũng sẽ giới thiệu 10 động tác giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong suốt thai kỳ và hướng dẫn bạn cách thực hiện chúng một cách chính xác.

Mục lục

• Lợi ích của việc căng da khi mang thai
• Các biện pháp phòng ngừa an toàn khi kéo căng
• Những Vết rạn da Tôi Nên Tránh Khi Mang thai?
• 10 cách kéo dài thời gian mang thai khỏe mạnh và dễ dàng chuyển dạ
• Thời gian để bắt đầu kéo dài

---

Lợi ích của việc căng da khi mang thai

Kéo dài thường xuyên trong suốt thai kỳ sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc hơn, đặc biệt là khi bạn gần sinh em bé. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và giữ cho bạn cảm thấy thoải mái trong cơ thể đang thay đổi.

Ngoài ra còn có nhiều tư thế cụ thể mà bạn có thể sử dụng để giúp giảm bớt những khó chịu khi mang thai như đau lưng và đau hông.

Kéo dài giúp bạn linh hoạt hơn, đồng thời giúp săn chắc và thư giãn các cơ của bạn, chuẩn bị cho cơ thể bạn trước sự khắc nghiệt của quá trình sinh nở. Kéo giãn cơ hàng ngày hỗ trợ phục hồi chức năng và vị trí của các cơ quan sau khi sinh và giúp ngăn ngừa sa các cơ quan vùng chậu.

Những phụ nữ thực hiện các động tác kéo giãn và hoạt động thể chất khác trong thời kỳ mang thai cũng được chứng minh là ít bị đau hơn khi chuyển dạ, giúp họ có cơ hội sinh thường cao hơn. ^(một) .

Nhưng đây chỉ là một vài trong số rất nhiều lợi ích của việc căng da thường xuyên. Rạn da khi mang thai cũng giúp:

• Cải thiện lưu thông.
• Giảm chứng mất ngủ.
• Cải thiện tiêu hóa.
• Ngăn ngừa bệnh trầm cảm.
• Giảm bớtsự mệt mỏi.
• Làm yên lặng tâm trí.
• Làm dịu và ngăn ngừa tình trạng căng cơ.
• Giảm chân vàchuột rút vùng chậu.
• Giảm đau dây chằng.

Các biện pháp phòng ngừa an toàn khi kéo căng

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc trước khi bắt đầu bất kỳchương trình luyện tậpkhi bạn đang mong đợi. Bác sĩ có thể có những hạn chế nhất định đối với bạn, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ sinh non hoặc bị nhau tiền đạo, huyết áp cao hoặc được chỉ định nghỉ ngơi tại giường.

Dưới đây là một số điều cần ghi nhớ khi thực hiệnrạn da trước khi sinh:

• Đừng lạm dụng nó:Đảm bảo dừng lại hoặc thay đổi động tác kéo căng nếu bạn không thoải mái hoặc đau đớn. Đừng bao giờ ép buộc quá căng. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy tốt nhất.
• Di chuyển chậm và nhẹ nhàng:Trọng tâm của bạn đã thay đổi, đồng thời các khớp và dây chằng của bạn đã được thả lỏng hơn khi bạn đang mang thai, vì vậy hãy đảm bảo di chuyển chậm để tránh chấn thương.
• Thực hành hình thức thích hợp:Sử dụng hình thức phù hợp sẽ giúp bạn tận dụng tối đa vết rạn và giúp ngăn ngừa chấn thương.
• Đừng trả lại:Động tác nảy làm tăng cơ hội kéo cơ của bạn, vì vậy hãy nhẹ nhàng giữ các động tác kéo căng của bạn.
• Tránh nhiệt độ cao hoặc độ ẩm:Mang thai đi kèm với lưu lượng máu tăng lên và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, khiến bạn dễ bị quá nhiệt. Do đó, tốt nhất là tránh tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm khi đang mang thai ^(hai) .

Relaxin là một loại hormone thai kỳ khiến các khớp và dây chằng của bạn lỏng ra để hỗ trợ và sinh em bé. Cơ thể của bạn tiếp tục sản xuất relaxin miễn là bạn đang cho con bú. Vì vậy các khớp sẽ không được ổn định như trước khi bạn trở lại vận động bình thường hơn. Hãy ghi nhớ điều này và nhẹ nhàng với bản thân khi mang thai và sau sinh để tránh bị thương.

Những Vết rạn da Tôi Nên Tránh Khi Mang thai?

Nói chung, bạn có thể tập thể dục như bình thường trong suốt tam cá nguyệt đầu tiên. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, bạn sẽ cần bắt đầu thực hiện một số điều chỉnh, vì bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn khi thai kỳ tiến triển.

Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, bạn cần tránh những điều sau:

• Các tư thế nằm sấp:Tránh xa tất cả các động tác căng cơ liên quan đến tư thế nằm sấp.
• Các tư thế nằm ngửa mở rộng:Tránh các động tác kéo căng buộc bạn phải nằm ngửa trong hơn một hoặc hai phút, vì tư thế này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và có thể gây ra huyết áp thấp và choáng váng. Đặt một chiếc gối dưới xương cụt của bạn có thể ngăn điều này xảy ra; chỉ cần tránh hoàn toàn phẳng trong thời gian quá lâu.
• Tập bụng cực nhọc:Khi tử cung của bạn phát triển, các cơ bụng của bạn sẽ bắt đầu tách rời và yếu đi. Tốt nhất bạn nên tránh tư thế con thuyền và các tư thế gập bụng khác khi đang mang thai.
• Xoắn sâu:Tránh tất cả các tư thế liên quan đến vặn người quá mức, vì chúng gây căng thẳng quá nhiều lên vùng bụng đang lớn của bạn và có thể hạn chế lưu lượng máu đến tử cung.

Bạn cũng sẽ cần thận trọng với bất kỳ động tác căng thăng bằng nào, vì chúng có nguy cơ bị xẹp xuống khi bụng bạn nhô cao hơn và trọng tâm của bạn đã dịch chuyển. Tránh tư thế cân bằng hoặc sửa đổi chúng bằng cách dựa vào tường.

10 cách kéo dài thời gian mang thai khỏe mạnh và dễ dàng chuyển dạ

Mười điều này sẽ giúp bạn thiết lậpthai kỳ khỏe mạnhvà chuyển dạ dễ dàng hơn.

một.Yoga Squat

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để chuẩn bị và sinh nở. Chúng tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, mở rộng hông và lưng dưới của bạn, đồng thời khuyến khích em bé tham gia vào khung xương chậu của bạn.

• Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ đầu gối của bạn trên các ngón chân, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống hướng xuống đất. Hít vào và từ từ để cơ thể bạn ở tư thế ngồi xổm.
• Cố gắng hết sức để giữ gót chân của bạn phẳng trên sàn.
• Đặt hai lòng bàn tay lại với nhau và đặt khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối. Thở ra.
• Ấn hai bàn tay vào nhau và dùng cánh tay ấn đầu gối để mở rộng.
• Thu vai về phía sau, nâng ngực và hít thở thoải mái.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Hít vào khi bạn trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại hai đến ba lần.

Để kéo dài nhẹ nhàng hơn, hãy sử dụng một vàiyogakhối để ngồi trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.

Đây cũng là một tư thế mà bạn có thể giữ nguyên để thực sự mở rộng hông của mình. Làm việc từ ba đến năm phút sẽ thực sự giúp bạn tăng cường sức lao động.

hai.Tư thế con bướm

Động tác mở hông quen thuộc này giúp kéo căng đùi trong của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn chuyển dạ bằng cách tăng cường cơ sàn chậu. Nó cũng giúp ngăn ngừa vôi hóa các khớp ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng, đặt mông trên sàn.
• Gập chân ở đầu gối, mở sang hai bên và đưa lòng bàn chân lại với nhau.
• Với cột sống thẳng, dùng tay giữ chặt chân và kéo gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
• Hít vào và nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn.
• Thở ra và hơi uốn cong về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Giữ mỗi vị trí trong vài giây.
• Lặp lại trình tự tối đa mười lần.

Để tăng độ khó, hãy thử đưa chân gần về phía cơ thể hơn, đầu gối gần mặt đất hơn và đầu hướng xuống chân.

3.Ngồi về phía trước uốn cong

Động tác kéo giãn này giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới, mở rộng xương chậu và giúp tâm trí tĩnh lặng.

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, mở rộng hai chân sang hai bên thành hình chữ V rộng.
• Khi thở ra, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước và đưa lòng bàn tay ra trước mặt, đưa bụng và ngực càng gần sàn càng tốt. Đảm bảo giữ thẳng lưng trong khi thực hiện động tác này.
• Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở.
• Hướng lòng bàn tay về phía bạn để nhẹ nhàng ngửa ra sau.
• Lặp lại hai đến ba lần.

Bốn.Đá chậu (Cát-Bò)

Đá vùng chậu rất tốt để giảm đau lưng, vì chúng đẩy em bé ra khỏi lưng bạn, giúp bạn nhẹ nhõm hơn. Chúng cũng tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và bụng của bạn, đồng thời làm giảm đau bên hông và thần kinh tọa. Vị trí đặt tay và đầu gối này cũng giúp khuyến khích em bé di chuyển xuống ống sinh.

• Tư thế chống tay và đầu gối, lưng song song với mặt đất, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
• Khi thở ra, nhẹ nhàng thả bụng xuống sàn và nhìn lên trần nhà.
• Bây giờ hít vào và lật theo hướng khác, cong lưng của bạn như một con mèo.
• Giữ mỗi vị trí trong năm đến mười giây.
• Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần.

Đây là một đoạn tuyệt vời! Đặc biệt là sau một ngày hầu như chỉ ngồi một chỗ, hãy cố gắng đưa nó vào thói quen hàng ngày của bạn.

Thận trọng

Tránh thả bụng xuống quá xa so với mặt đất, vì nó có thể tạo ra tình trạng giãn cơ bụng hoặc tách cơ bụng.

5.Tư thế cầu

Tư thế cây cầu là một bài tập mở rộng hông tuyệt vời khác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ mông và gân kheo của bạn.

Quan trọng

Đảm bảo chỉ thực hiện động tác kéo căng này nếu bạn nằm ngửa vẫn thấy thoải mái.

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Thả cánh tay xuống hai bên, đặt lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
• Hít sâu, ấn cánh tay xuống sàn và từ từ nâng mông lên khỏi sàn đồng thời ấn hông lên trời.
• Với nhịp thở có kiểm soát, giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
• Nhón gót chân lên, hít vào thật sâu và từ từ hạ mông về phía mặt đất.
• Thả gót chân của bạn trở lại mặt đất.
• Lặp lại trình tự này từ hai đến bốn lần.

Vận động cơ sàn chậu khi hít vào, thả lỏng khi thở ra và điều này sẽ củng cố toàn bộ phần cốt lõi của bạn.

6.Ghế Twist

Các tư thế vặn người nhẹ nhàng, chẳng hạn như tư thế vặn người ngồi, là cách tuyệt vời để giải phóng mọi căng thẳng dọc theo cột sống.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, thẳng cột sống và bắt chéo chân.
• Đưa tay phải ra sau và tay trái đặt ngang cơ thể lên đầu gối đối diện.
• Hít vào và kéo dài cột sống của bạn.
• Thở ra và bắt đầu nhẹ nhàng vặn người về phía tay phải, nhìn qua vai sau vào bức tường phía sau.
• Giữ tư thế này trong năm đến mười giây.
• Hít vào và quay lại vị trí trung tâm.
• Lặp lại động tác này ở phía đối diện.
• Lặp lại toàn bộ trình tự từ hai đến ba lần.

Các vòng xoắn trong thai kỳ nên mở, cách xa đường giữa của bạn, không hướng về đường giữa của bạn. Họ phải nhẹ nhàng, không quá đà.

7.Nâng chân nằm nghiêng

Nâng chân luôn rất tốt để mở hông và tăng cường sức mạnh cho chân.

• Nằm trên mặt đất ở bên trái của bạn.
• Hít vào và từ từ nâng đầu gối phải, mở hông.
• Thở ra và duỗi thẳng chân phải lên hướng trần nhà.
• Hít vào và uốn cong đầu gối của bạn.
• Thở ra và hạ thấp chân trở lại hướng xuống đất.
• Lặp lại tối đa 20 lần.
• Lăn sang bên phải của bạn và lặp lại với chân đối diện.

Tùy chọn: Nhẹ nhàng tạo vòng tròn trên không bằng chân của bạn.

số 8.Căng bụng ếch

Nếu bạn đoán rằng đây là một màn mở hông tuyệt vời, bạn đã đoán đúng. Động tác duỗi ếch giúp mở hông trong của bạn, kéo căng đùi trong và giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn.

• Đi đến một tư thế nằm được hỗ trợ.
• Gập đầu gối của bạn và đặt hai lòng bàn chân vào nhau.
• Để đầu gối của bạn chìm xuống sàn.
• Ở tư thế này, hãy thư giãn và hít thở sâu, giúp cơ xương chậu của bạn được hấp dẫn và thư giãn.
• Giữ chân mở ở tư thế này miễn là bạn thấy thoải mái.

9.Runner’s Lunge

Bài chạy của người chạy bộ rất tuyệt vời để kéo dài chân, mở rộng lồng ngực và kéo dài cột sống của bạn. Nó củng cố cơ thể của bạn để chuyển dạ và khuyến khích em bé của bạn tham gia.

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
• Thở ra và gập người về phía trước, đưa hai tay xuống đất ở mặt ngoài của bàn chân.
• Bước chân phải của bạn ra sau, hạ xuống thành tư thế chùng xuống.
• Nếu chống tay xuống đất quá nhiều đối với bạn, hãy thử đặt tay lên đùi trái hoặc sử dụng sự hỗ trợ của một chiếc ghế hoặc bề mặt vững chắc.
• Hít vào và chìm vào hông trước của bạn, đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay trên gót chân.
• Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
• Bước chân phải của bạn lên trở lại để gặp bàn chân trái của bạn.
• Từ từ nâng ngực của bạn để trở lại vị trí đứng.
• Lặp lại trình tự này với chân đối diện.

Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, bạn có thể cần phải thực hiện một số điều chỉnh để có chỗ cho chiếc bụng ngày càng lớn của mình. Bạn có thể thử tách chân ra rộng hơn, sử dụng các động tác yoga hoặc đưa chân sau xuống đất và đầu gối trước của bạn hướng sang một bên nhiều hơn.

10.Căng da mặt sau (Tư thế trẻ em)

Tư thế này rất tốt để giảm bớtđau lưng, vì nó mở ra hông và lưng dưới của bạn. Nó cũng giúp chống lạibuồn nônvà mệt mỏi và có thể là khoảng thời gian yên tĩnh tuyệt vời để bạn gắn kết với con mình.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.
• Mở rộng đầu gối của bạn để phù hợp với phần bụng đang phát triển của bạn.
• Giữ hông về phía sau, đưa hai tay ra trước mặt và đặt trán trên sàn.
• Duỗi dài cánh tay và hít thở nhẹ nhàng.
• Giữ vị trí này bao lâu tùy thích.
• Đưa tay về phía bạn để trở về tư thế quỳ.

---

Thời gian để bắt đầu kéo dài

Bây giờ bạn đã có mười tư thế an toàn khi mang thai, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu kéo dài. Những động tác kéo giãn này không chỉ giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh mà còn giúp làm săn chắc và thư giãn các cơ hỗ trợ bạn khi sinh nở, giúp bạn vượt cạn dễ dàng hơn.